汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体(réntǐ)感不适，更(gèng)易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康(jiànkāng)问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑(gòuzhù)防暑屏障

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议(jiànyì)饮水量(yǐnshuǐliàng)约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水(báikāishuǐ)、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳(wèijiā)。高温环境(huánjìng)下大量出汗后可适量补充(bǔchōng)含钾、镁等电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱(xiànjǐng)”： 严格限制高糖饮料（可乐(kělè)、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿，反而(fǎnér)加速水分流失。

2. 科学防晒(fángshài)，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量减少外出(wàichū)。若必须外出，尽量缩短(suōduǎn)时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄(qīngbó)、宽松、透气的浅色长袖衣裤(yīkù)（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈(jǐng)、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳(yóuyǒng)后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有度：室内空调温度宜设置(shèzhì)在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部(fùbù)、关节）。定期开窗通风（选择早晚(zǎowǎn)凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下(yèxià)、腹股沟等(děng)处）可辅助散热(sànrè)。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食(yǐnshí)调理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等(děng)的摄入。多选择易消化的食物：粥(zhōu)类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸(qīngzhēng)、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食富含水分、维生素、矿物质(kuàngwùzhì)的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜(dōngguā)、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子(táozi)、杨梅等。

绿叶(lǜyè)蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味，清热(qīngrè)健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火(qīngrèxièhuǒ)、增进食欲。

4. 冷饮(lěngyǐn)节制，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤(sǔnshāng)脾胃，导致腹痛(fùtòng)、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品为宜。

起居与运动：顺应天时(tiānshí)，动静相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时(xiǎoshí)）。利用午间小憩（30分钟左右）恢复精力(jīnglì)，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低(dī)强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时(jíshí)补充(bǔchōng)水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易(shǔyì)伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪(qíngxù)。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致(dǎozhì)腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品(yǐnpǐn)为宜。

老年人：对高温感觉(gǎnjué)不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需(xū)主动提醒并协助补水，关注其(qí)精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿(yīngyòuér)及(jí)儿童：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭(mìbì)车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压(gāoxuèyā)、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温(gāowēn)是疾病加重或诱发急症(jízhèng)的“催化剂(cuīhuàjì)”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂(lìniàojì)、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者(gōngzuòzhě)（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用(lìyòng)休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对(yìngduì)中暑：关键时刻能救命

先兆中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕(tóuyūn)、口渴(kǒukě)、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且(bìngqiě)出现皮肤灼热、面色(miànsè)潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降(xiàjiàng)、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧(jíjù)升高(shēnggāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤(pífū)干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至阴凉通风处，将患者平卧并(bìng)去除全身(quánshēn)衣物。

2. 快速(kuàisù)降温：用凉水(liángshuǐ)（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含(hán)盐分(yánfèn)的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话(diànhuà)！时间就是生命(shēngmìng)。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温(gāowēn)挑战。预防远胜于治疗(zhìliáo)，细微处见真章。掌握必备的(de)(de)中暑识别与(yǔ)急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学护理(hùlǐ)专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病(jíbìng)康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)